全身
胸部
背部
肩部
臂部
腿部
核心
严格弯举
平均和标准
严格弯举 基準重量
按体重分类(公斤)表[1RM]
| 体重 | 
|
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 14 | 22 | 32 | 45 | 59 |
| 55 | 16 | 25 | 36 | 49 | 63 |
| 60 | 18 | 27 | 39 | 52 | 67 |
| 65 | 20 | 30 | 42 | 56 | 71 |
| 70 | 22 | 32 | 45 | 59 | 75 |
| 75 | 24 | 35 | 48 | 62 | 79 |
| 80 | 26 | 37 | 50 | 66 | 82 |
| 85 | 28 | 39 | 53 | 69 | 85 |
| 90 | 30 | 41 | 55 | 71 | 89 |
| 95 | 32 | 43 | 58 | 74 | 92 |
| 100 | 33 | 45 | 60 | 77 | 95 |
| 105 | 35 | 47 | 62 | 79 | 98 |
| 110 | 37 | 49 | 65 | 82 | 100 |
| 115 | 38 | 51 | 67 | 84 | 103 |
| 120 | 40 | 53 | 69 | 87 | 106 |
| 125 | 42 | 55 | 71 | 89 | 108 |
| 130 | 43 | 57 | 73 | 91 | 111 |
| 135 | 45 | 58 | 75 | 93 | 113 |
| 140 | 46 | 60 | 77 | 96 | 115 |
严格弯举 基準重量
按年龄分类的表格[1RM]
| 年龄 |
|
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 20 | 30 | 43 | 58 | 74 |
| 20 | 23 | 35 | 49 | 66 | 84 |
| 25 | 24 | 35 | 50 | 68 | 87 |
| 30 | 24 | 35 | 50 | 68 | 87 |
| 35 | 24 | 35 | 50 | 68 | 87 |
| 40 | 24 | 35 | 50 | 68 | 87 |
| 45 | 23 | 34 | 48 | 64 | 82 |
| 50 | 21 | 32 | 45 | 60 | 77 |
| 55 | 20 | 29 | 41 | 56 | 71 |
| 60 | 18 | 27 | 38 | 51 | 65 |
| 65 | 16 | 24 | 34 | 46 | 59 |
| 70 | 14 | 22 | 31 | 41 | 53 |
| 75 | 13 | 19 | 27 | 37 | 47 |
| 80 | 12 | 17 | 24 | 33 | 42 |
| 85 | 10 | 15 | 22 | 30 | 38 |
| 90 | 9 | 14 | 20 | 27 | 34 |
严格弯举 基準重量
按体重分类(公斤)表[1RM]
| 体重 |
|
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 3 | 9 | 17 | 28 | 41 |
| 45 | 4 | 10 | 19 | 30 | 44 |
| 50 | 5 | 11 | 20 | 32 | 46 |
| 55 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 60 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 65 | 7 | 14 | 24 | 38 | 53 |
| 70 | 8 | 15 | 26 | 39 | 55 |
| 75 | 8 | 16 | 27 | 41 | 56 |
| 80 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 85 | 10 | 18 | 29 | 44 | 60 |
| 90 | 10 | 19 | 30 | 45 | 61 |
| 95 | 11 | 20 | 31 | 46 | 63 |
| 100 | 12 | 20 | 32 | 47 | 64 |
| 105 | 12 | 21 | 33 | 49 | 65 |
| 110 | 13 | 22 | 34 | 50 | 67 |
| 115 | 13 | 23 | 35 | 51 | 68 |
| 120 | 14 | 23 | 36 | 52 | 69 |
严格弯举 基準重量
按年龄分类的表格[1RM]
年龄
15 6 12 21 32 46 20 6 13 24 37 52 25 7 14 24 38 54 30 7 14 24 38 54 35 7 14 24 38 54 40 7 14 24 38 54 45 6 13 23 36 51 50 6 12 22 34 48 55 5 11 20 31 44 60 5 10 18 28 40 65 4 9 17 26 36 70 4 8 15 23 33 75 4 8 13 21 29 80 3 7 12 18 26 85 3 6 11 17 23 90 3 5 10 15 21
| 年龄 | |
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 6 | 12 | 21 | 32 | 46 |
| 20 | 6 | 13 | 24 | 37 | 52 |
| 25 | 7 | 14 | 24 | 38 | 54 |
| 30 | 7 | 14 | 24 | 38 | 54 |
| 35 | 7 | 14 | 24 | 38 | 54 |
| 40 | 7 | 14 | 24 | 38 | 54 |
| 45 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 50 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 55 | 5 | 11 | 20 | 31 | 44 |
| 60 | 5 | 10 | 18 | 28 | 40 |
| 65 | 4 | 9 | 17 | 26 | 36 |
| 70 | 4 | 8 | 15 | 23 | 33 |
| 75 | 4 | 8 | 13 | 21 | 29 |
| 80 | 3 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 85 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 90 | 3 | 5 | 10 | 15 | 21 |
其他锻炼
全身锻炼
硬拉
BIG3/全身
卧推
BIG3/全身
深蹲
BIG3/全身
六角杠硬拉
全身
高翻
全身
罗马尼亚硬拉
全身
相扑硬拉
全身
挺举
全身
抓举
全身
下蹲翻
全身
挺举借力推
全身
架上硬拉
全身
哑铃罗马尼亚硬拉
全身
悬垂翻
全身
直腿硬拉
全身
双力臂
全身
高翻抓举
全身
火箭推
全身
半挺
全身
哑铃硬拉
全身
赤字硬拉
全身
单腿罗马尼亚硬拉
全身
波比跳
全身
悬垂高翻
全身
分腿挺举
全身
哑铃抓举
全身
高拉
全身
抓举硬拉
全身
窄拉
全身
暂停硬拉
全身
单腿硬拉
全身
直腿抓
全身
杰斐逊硬拉
全身
宽拉
全身
墙球
全身
扎切尔硬拉
全身
单腿哑铃硬拉
全身
哑铃挺举借力推
全身
吊环双力臂
全身
哑铃火箭推
全身
高抓
全身
哑铃高拉
全身
哑铃悬垂翻
全身
背后硬拉
全身
拍手引体向上
全身
蹲推力
全身
胸部锻炼
卧推
BIG3/全身
哑铃卧推
胸部
俯卧撑
胸部
上斜卧推
胸部
上斜哑铃卧推
胸部
窄距卧推
胸部
蝴蝶机飞鸟
胸部
哑铃飞鸟
胸部
下斜哑铃飞鸟
胸部
下斜卧推
胸部
史密斯卧推
胸部
绳索飞鸟
胸部
胸部推举
胸部
地板推举
胸部
上斜哑铃飞鸟
胸部
哑铃地板推举
胸部
下斜哑铃卧推
胸部
暂停卧推
胸部
单臂俯卧撑
胸部
反握式卧推
胸部
菱形俯卧撑
胸部
窄距哑铃卧推
胸部
限位卧推
胸部
宽距卧推
胸部
下斜俯卧撑
胸部
窄距上斜卧推
胸部
上斜俯卧撑
胸部
窄距俯卧撑
胸部
弓箭手俯卧撑
胸部
斯波托卧推
胸部
下斜哑铃飞鸟
胸部
背部锻炼
硬拉
BIG3/全身
引体向上
背部
俯身划船
背部
滑輪下拉
背部
反握引体向上
背部
哑铃划船
背部
坐姿划船
背部
杠铃耸肩
背部
T杠铃划船
背部
哑铃耸肩
背部
潘德雷划船
背部
固定器械坐姿划船
背部
仰卧哑铃臂屈伸
背部
哑铃反向飞鸟
背部
胸部支撑哑铃划船
背部
窄距滑輪下拉
背部
器械反向飞鸟
背部
反手滑輪下拉
背部
中立握引体向上
背部
直臂下拉
背部
绳索反向飞鸟
背部
耶茨划船
背部
俯身哑铃划船
背部
山羊挺身
背部
海豹划船
背部
器械山羊挺身
背部
仰卧杠铃臂屈伸
背部
单臂引体向上
背部
哑铃海豹划船
背部
反向划船
背部
背叛者划船
背部
单臂滑輪下拉
背部
单臂坐姿绳索划船
背部
绳索直立划船
背部
器械耸肩
背部
六角杠耸肩
背部
史密斯耸肩
背部
哑铃上斜Y形上举
背部
绳索耸肩
背部
弯臂仰卧杠铃臂屈伸
背部
杠铃限位耸肩
背部
梅多斯划船
背部
後背杠铃耸肩
背部
反向山羊挺身
背部
肩部锻炼
肩推
肩部
哑铃肩推
肩部
哑铃侧平举
肩部
军式肩推
肩部
坐姿肩推
肩部
坐姿哑铃肩推
肩部
器械肩推
肩部
借力推
肩部
直立划船
肩部
哑铃前平举
肩部
绳索侧平举
肩部
阿诺德肩推
肩部
绳索面拉
肩部
仰卧负重后仰
肩部
哑铃直立划船
肩部
器械侧平举
肩部
颈后推举
肩部
倒立俯卧撑
肩部
杠铃前平举
肩部
原木推举
肩部
地雷推举
肩部
俯卧负重前仰
肩部
Z推举
肩部
维京推举
肩部
限位肩推
肩部
哑铃Z推举
肩部
单臂地雷推举
肩部
站姿哑铃肩外旋
肩部
俯身下斜俯卧撑
肩部
哑铃借力推
肩部
哑铃绳索面拉
肩部
绳索肩外旋
肩部
臂部锻炼
哑铃弯举
上臂二头肌
杠铃弯举
上臂二头肌
锤式弯举
上臂二头肌
EZ杠弯举
上臂二头肌
斜托杠铃弯举
上臂二头肌
绳索上臂二头肌弯举
上臂二头肌
哑铃集中弯举
上臂二头肌
上斜哑铃弯举
上臂二头肌
器械上臂二头肌弯举
上臂二头肌
严格弯举
上臂二头肌
单臂绳索上臂二头肌弯举
上臂二头肌
单臂哑铃斜托杠铃弯举
上臂二头肌
上斜锤式弯举
上臂二头肌
蜘蛛弯举
上臂二头肌
佐特曼弯举
上臂二头肌
坐姿哑铃弯举
上臂二头肌
借力弯举
上臂二头肌
绳索锤式弯举
上臂二头肌
单臂下拉
上臂二头肌
过顶绳索弯举
上臂二头肌
上斜绳索弯举
上臂二头肌
仰卧绳索弯举
上臂二头肌
双杠臂屈伸
上臂三头肌
三头杠铃下压
上臂三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
上臂三头肌
三头绳索下压
上臂三头肌
哑铃三头肌伸展
上臂三头肌
杠铃三头肌伸展
上臂三头肌
仰卧哑铃三头肌伸展
上臂三头肌
臂屈伸器械
上臂三头肌
铃俯身臂屈伸
上臂三头肌
绳索过顶三头肌伸展
上臂三头肌
器械三头肌伸展
上臂三头肌
坐姿哑铃三头肌伸展
上臂三头肌
反握式三头杠铃下压
上臂三头肌
JM推举
上臂三头肌
泰特推举
上臂三头肌
吊环臂屈伸
上臂三头肌
凳上臂屈伸
上臂三头肌
反握腕屈弯举
前臂部
正握杠铃弯举
前臂部
正握腕屈弯举
前臂部
哑铃反握腕屈弯举
前臂部
哑铃正握腕屈弯举
前臂部
哑铃正握弯举
前臂部
腿部锻炼
深蹲
BIG3/全身
斜式腿部推举
腿部
前蹲
腿部
臀部推举
腿部
坐姿腿伸屈
腿部
腿部推举
腿部
哈克深蹲
腿部
坐姿腿弯举
腿部
哑铃保加利亚剪蹲
腿部
啞鈴酒杯深蹲
腿部
俯卧腿弯举
腿部
器械站姿提踵
腿部
哑铃弓走步
腿部
箱式深蹲
腿部
自身体重深蹲
腿部
90度倒蹬
腿部
杠铃保加利亚剪蹲
腿部
坐姿提踵
腿部
史密斯深蹲
腿部
臀外展
腿部
杠铃早安式体前屈
腿部
泽奇深蹲
腿部
杠铃弓走步
腿部
腿部内弯
腿部
杠铃过顶深蹲
腿部
杠铃站姿提踵
腿部
哑铃深蹲
腿部
杠铃分腿蹲
腿部
哑铃站姿提踵
腿部
绳索臀推
腿部
站姿腿弯举
腿部
地雷杆深蹲
腿部
杠铃反向弓步
腿部
杠铃臀桥
腿部
单腿推举
腿部
斜式提踵推举
腿部
单腿深蹲
腿部
负重腰带深蹲
腿部
安全杠铃深蹲
腿部
手枪蹲
腿部
暂停深蹲
腿部
杠铃哈克深蹲
腿部
相扑式深蹲
腿部
绳索后踢腿
腿部
自重站姿提踵
腿部
弓走步
腿部
臀桥
腿部
安德森深蹲
腿部
弓步行走
腿部
哑铃前蹲
腿部
哑铃分腿蹲
腿部
反向弓步
腿部
深蹲跳
腿部
北欧挺腿弯举
腿部
西斯深蹲
腿部
半蹲
腿部
罗马椅挺身
腿部
绳索坐姿腿伸屈
腿部
单腿坐姿提踵
腿部
侧弓步
腿部
驴式踢腿
腿部
驴式提踵
腿部
哑铃行走提踵
腿部
侧卧抬腿
腿部
杰佛逊深蹲
腿部
卧姿直腿侧平举
腿部
站姿臀部伸展
腿部
跪姿屈膝抬腿
腿部
