窄拉 平均和标准
全身 全身
|
胸部 胸部
|
背部 背部
|
肩部 肩部
|
臂部 臂部
|
腿部 腿部
|
核心 核心

窄拉

平均和标准

窄拉 基準重量

按体重分类(公斤)表[1RM]

体重 Karate Karate Karate Karate Karate
50224271106147
55264878115157
60305384123166
65345891130175
70376397137183
754168102144191
804572108151199
854876113157206
905181118163213
955585123169219
1005889128175226
1056193133180232
1106496137185238
11567100142191244
12070104146195249
12573107150200255
13076111154205260
13579114158210265
14081117162214270

窄拉 基準重量

按年龄分类的表格[1RM]

年龄 Karate Karate Karate Karate Karate
15345890129172
203967103147197
254068106151202
304068106151202
354068106151202
404068106151202
453865100143192
50366194134180
55335687124166
60305179114152
65274672103137
7025426492123
7522375882110
802033517498
851830466688
901627425980

窄拉 基準重量

按体重分类(公斤)表[1RM]

体重 Karate Karate Karate Karate Karate
402130405366
452332445670
502635476074
552837496377
603040526681
653142546984
703344577187
753546597489
803748617692
853850637895
904051658197
954153678399
10043556985101
10544567187103
11045587288106
11546597490107
12048607592109

窄拉 基準重量

按年龄分类的表格[1RM]

年龄 Karate Karate Karate Karate Karate
152635465973
202940536783
253041546985
303041546985
353041546985
403041546985
452839516681
502736486276
552534455770
602331415264
652028374758
701825334252
751622293846
801520263442
851318243037
901216212734
其他锻炼

全身锻炼

deadlift
硬拉
BIG3/全身
bench-press
卧推
BIG3/全身
squat
深蹲
BIG3/全身
hex-bar-deadlift
六角杠硬拉
全身
power-clean
高翻
全身
romanian-deadlift
罗马尼亚硬拉
全身
sumo-deadlift
相扑硬拉
全身
clean-and-jerk
挺举
全身
snatch
抓举
全身
clean
下蹲翻
全身
clean-and-press
挺举借力推
全身
rack-pull
架上硬拉
全身
dumbbell-romanian-deadlift
哑铃罗马尼亚硬拉
全身
hang-clean
悬垂翻
全身
stiff-leg-deadlift
直腿硬拉
全身
muscle-ups
双力臂
全身
power-snatch
高翻抓举
全身
thruster
火箭推
全身
push-jerk
半挺
全身
dumbbell-deadlift
哑铃硬拉
全身
deficit-deadlift
赤字硬拉
全身
single-leg-romanian-deadlift
单腿罗马尼亚硬拉
全身
burpees
波比跳
全身
hang-power-clean
悬垂高翻
全身
split-jerk
分腿挺举
全身
dumbbell-snatch
哑铃抓举
全身
clean-high-pull
高拉
全身
snatch-deadlift
抓举硬拉
全身
clean-pull
窄拉
全身
paused-deadlift
暂停硬拉
全身
single-leg-deadlift
单腿硬拉
全身
muscle-snatch
直腿抓
全身
jefferson-deadlift
杰斐逊硬拉
全身
snatch-pull
宽拉
全身
wall-ball
墙球
全身
zercher-deadlift
扎切尔硬拉
全身
single-leg-dumbbell-deadlift
单腿哑铃硬拉
全身
dumbbell-clean-and-press
哑铃挺举借力推
全身
ring-muscle-ups
吊环双力臂
全身
dumbbell-thruster
哑铃火箭推
全身
hang-snatch
高抓
全身
dumbbell-high-pull
哑铃高拉
全身
dumbbell-hang-clean
哑铃悬垂翻
全身
behind-the-back-deadlift
背后硬拉
全身
clap-pull-up
拍手引体向上
全身
squat-thrust
蹲推力
全身

胸部锻炼

bench-press
卧推
BIG3/全身
dumbbell-bench-press
哑铃卧推
胸部
push-ups
俯卧撑
胸部
incline-bench-press
上斜卧推
胸部
incline-dumbbell-bench-press
上斜哑铃卧推
胸部
close-grip-bench-press
窄距卧推
胸部
machine-chest-fly
蝴蝶机飞鸟
胸部
dumbbell-fly
哑铃飞鸟
胸部
decline-dumbbell-fly
下斜哑铃飞鸟
胸部
decline-bench-press
下斜卧推
胸部
smith-machine-bench-press
史密斯卧推
胸部
cable-fly
绳索飞鸟
胸部
chest-press
胸部推举
胸部
floor-press
地板推举
胸部
incline-dumbbell-fly
上斜哑铃飞鸟
胸部
dumbbell-floor-press
哑铃地板推举
胸部
decline-dumbbell-bench-press
下斜哑铃卧推
胸部
paused-bench-press
暂停卧推
胸部
one-arm-push-ups
单臂俯卧撑
胸部
reverse-grip-bench-press
反握式卧推
胸部
diamond-push-ups
菱形俯卧撑
胸部
close-grip-dumbbell-bench-press
窄距哑铃卧推
胸部
bench-pin-press
限位卧推
胸部
wide-grip-bench-press
宽距卧推
胸部
decline-push-ups
下斜俯卧撑
胸部
close-grip-incline-bench-press
窄距上斜卧推
胸部
incline-push-ups
上斜俯卧撑
胸部
close-grip-push-ups
窄距俯卧撑
胸部
archer-push-ups
弓箭手俯卧撑
胸部
spoto-press
斯波托卧推
胸部
decline-dumbbell-fly
下斜哑铃飞鸟
胸部

背部锻炼

deadlift
硬拉
BIG3/全身
pull-ups
引体向上
背部
bent-over-row
俯身划船
背部
lat-pulldown
滑輪下拉
背部
chin-ups
反握引体向上
背部
dumbbell-row
哑铃划船
背部
seated-cable-row
坐姿划船
背部
barbell-shrug
杠铃耸肩
背部
t-bar-row
T杠铃划船
背部
dumbbell-shrug
哑铃耸肩
背部
pendlay-row
潘德雷划船
背部
machine-row
固定器械坐姿划船
背部
dumbbell-pullover
仰卧哑铃臂屈伸
背部
dumbbell-reverse-fly
哑铃反向飞鸟
背部
chest-supported-dumbbell-row
胸部支撑哑铃划船
背部
close-grip-lat-pulldown
窄距滑輪下拉
背部
machine-reverse-fly
器械反向飞鸟
背部
reverse-grip-lat-pulldown
反手滑輪下拉
背部
neutral-grip-pull-ups
中立握引体向上
背部
straight-arm-pulldown
直臂下拉
背部
cable-reverse-fly
绳索反向飞鸟
背部
yates-row
耶茨划船
背部
bent-over-dumbbell-row
俯身哑铃划船
背部
back-extension
山羊挺身
背部
bench-pull
海豹划船
背部
machine-back-extension
器械山羊挺身
背部
barbell-pullover
仰卧杠铃臂屈伸
背部
one-arm-pull-ups
单臂引体向上
背部
dumbbell-bench-pull
哑铃海豹划船
背部
inverted-row
反向划船
背部
renegade-row
背叛者划船
背部
one-arm-lat-pulldown
单臂滑輪下拉
背部
one-arm-seated-cable-row
单臂坐姿绳索划船
背部
cable-upright-row
绳索直立划船
背部
machine-shrug
器械耸肩
背部
hex-bar-shrug
六角杠耸肩
背部
smith-machine-shrug
史密斯耸肩
背部
dumbbell-incline-y-raise
哑铃上斜Y形上举
背部
cable-shrug
绳索耸肩
背部
bent-arm-barbell-pullover
弯臂仰卧杠铃臂屈伸
背部
barbell-power-shrug
杠铃限位耸肩
背部
meadows-row
梅多斯划船
背部
behind-the-back-barbell-shrug
後背杠铃耸肩
背部
reverse-hyperextension
反向山羊挺身
背部

肩部锻炼

shoulder-press
肩推
肩部
dumbbell-shoulder-press
哑铃肩推
肩部
dumbbell-lateral-raise
哑铃侧平举
肩部
military-press
军式肩推
肩部
seated-shoulder-press
坐姿肩推
肩部
seated-dumbbell-shoulder-press
坐姿哑铃肩推
肩部
machine-shoulder-press
器械肩推
肩部
push-press
借力推
肩部
upright-row
直立划船
肩部
dumbbell-front-raise
哑铃前平举
肩部
cable-lateral-raise
绳索侧平举
肩部
arnold-press
阿诺德肩推
肩部
face-pull
绳索面拉
肩部
neck-curl
仰卧负重后仰
肩部
dumbbell-upright-row
哑铃直立划船
肩部
machine-lateral-raise
器械侧平举
肩部
behind-the-neck-press
颈后推举
肩部
handstand-push-ups
倒立俯卧撑
肩部
barbell-front-raise
杠铃前平举
肩部
log-press
原木推举
肩部
landmine-press
地雷推举
肩部
neck-extension
俯卧负重前仰
肩部
z-press
Z推举
肩部
viking-press
维京推举
肩部
shoulder-pin-press
限位肩推
肩部
dumbbell-z-press
哑铃Z推举
肩部
one-arm-landmine-press
单臂地雷推举
肩部
dumbbell-external-rotation
站姿哑铃肩外旋
肩部
pike-push-ups
俯身下斜俯卧撑
肩部
dumbbell-push-press
哑铃借力推
肩部
dumbbell-face-pull
哑铃绳索面拉
肩部
cable-external-rotation
绳索肩外旋
肩部

臂部锻炼

dumbbell-curl
哑铃弯举
上臂二头肌
barbell-curl
杠铃弯举
上臂二头肌
hammer-curl
锤式弯举
上臂二头肌
ez-bar-curl
EZ杠弯举
上臂二头肌
preacher-curl
斜托杠铃弯举
上臂二头肌
cable-bicep-curl
绳索上臂二头肌弯举
上臂二头肌
dumbbell-concentration-curl
哑铃集中弯举
上臂二头肌
incline-dumbbell-curl
上斜哑铃弯举
上臂二头肌
machine-bicep-curl
器械上臂二头肌弯举
上臂二头肌
strict-curl
严格弯举
上臂二头肌
one-arm-cable-bicep-curl
单臂绳索上臂二头肌弯举
上臂二头肌
one-arm-dumbbell-preacher-curl
单臂哑铃斜托杠铃弯举
上臂二头肌
incline-hammer-curl
上斜锤式弯举
上臂二头肌
spider-curl
蜘蛛弯举
上臂二头肌
zottman-curl
佐特曼弯举
上臂二头肌
seated-dumbbell-curl
坐姿哑铃弯举
上臂二头肌
cheat-curl
借力弯举
上臂二头肌
cable-hammer-curl
绳索锤式弯举
上臂二头肌
one-arm-pulldown
单臂下拉
上臂二头肌
overhead-cable-curl
过顶绳索弯举
上臂二头肌
incline-cable-curl
上斜绳索弯举
上臂二头肌
lying-cable-curl
仰卧绳索弯举
上臂二头肌
dips
双杠臂屈伸
上臂三头肌
tricep-pushdown
三头杠铃下压
上臂三头肌
lying-tricep-extension
仰卧杠铃臂屈伸
上臂三头肌
rope-pushdown
三头绳索下压
上臂三头肌
dumbbell-tricep-extension
哑铃三头肌伸展
上臂三头肌
tricep-extension
杠铃三头肌伸展
上臂三头肌
lying-dumbbell-tricep-extension
仰卧哑铃三头肌伸展
上臂三头肌
seated-dips-machine
臂屈伸器械
上臂三头肌
dumbbell-tricep-kickback
铃俯身臂屈伸
上臂三头肌
cable-overhead-tricep-extension
绳索过顶三头肌伸展
上臂三头肌
machine-tricep-extension
器械三头肌伸展
上臂三头肌
seated-dumbbell-tricep-extension
坐姿哑铃三头肌伸展
上臂三头肌
reverse-grip-tricep-pushdown
反握式三头杠铃下压
上臂三头肌
jm-press
JM推举
上臂三头肌
tate-press
泰特推举
上臂三头肌
ring-dips
吊环臂屈伸
上臂三头肌
bench-dips
凳上臂屈伸
上臂三头肌
wrist-curl
反握腕屈弯举
前臂部
reverse-barbell-curl
正握杠铃弯举
前臂部
reverse-wrist-curl
正握腕屈弯举
前臂部
dumbbell-wrist-curl
哑铃反握腕屈弯举
前臂部
dumbbell-reverse-wrist-curl
哑铃正握腕屈弯举
前臂部
dumbbell-reverse-curl
哑铃正握弯举
前臂部

腿部锻炼

squat
深蹲
BIG3/全身
sled-leg-press
斜式腿部推举
腿部
front-squat
前蹲
腿部
hip-thrust
臀部推举
腿部
leg-extension
坐姿腿伸屈
腿部
horizontal-leg-press
腿部推举
腿部
hack-squat
哈克深蹲
腿部
seated-leg-curl
坐姿腿弯举
腿部
dumbbell-bulgarianSpiltsquat
哑铃保加利亚剪蹲
腿部
goblet-squat
啞鈴酒杯深蹲
腿部
lying-leg-curl
俯卧腿弯举
腿部
machine-calf-raise
器械站姿提踵
腿部
dumbbell-lunge
哑铃弓走步
腿部
box-squat
箱式深蹲
腿部
bodyweight-squat
自身体重深蹲
腿部
vertical-leg-press
90度倒蹬
腿部
bulgarian-split-squat
杠铃保加利亚剪蹲
腿部
seated-calf-raise
坐姿提踵
腿部
smith-machine-squat
史密斯深蹲
腿部
hip-abduction
臀外展
腿部
good-morning
杠铃早安式体前屈
腿部
zercher-squat
泽奇深蹲
腿部
barbell-lunge
杠铃弓走步
腿部
hip-adduction
腿部内弯
腿部
overhead-squat
杠铃过顶深蹲
腿部
barbell-calf-raise
杠铃站姿提踵
腿部
dumbbell-squat
哑铃深蹲
腿部
split-squat
杠铃分腿蹲
腿部
dumbbell-calf-raise
哑铃站姿提踵
腿部
cable-pull-through
绳索臀推
腿部
standing-leg-curl
站姿腿弯举
腿部
landmine-squat
地雷杆深蹲
腿部
barbell-reverse-lunge
杠铃反向弓步
腿部
barbell-glute-bridge
杠铃臀桥
腿部
single-leg-press
单腿推举
腿部
sled-press-calf-raise
斜式提踵推举
腿部
single-leg-squat
单腿深蹲
腿部
belt-squat
负重腰带深蹲
腿部
safety-bar-squat
安全杠铃深蹲
腿部
pistol-squat
手枪蹲
腿部
paused-squat
暂停深蹲
腿部
barbell-hack-squat
杠铃哈克深蹲
腿部
sumo-squat
相扑式深蹲
腿部
cable-kickback
绳索后踢腿
腿部
bodyweight-calf-raise
自重站姿提踵
腿部
lunge
弓走步
腿部
glute-bridge
臀桥
腿部
pin-squat
安德森深蹲
腿部
walking-lunge
弓步行走
腿部
dumbbell-front-squat
哑铃前蹲
腿部
dumbbell-split-squat
哑铃分腿蹲
腿部
reverse-lunge
反向弓步
腿部
squat-jump
深蹲跳
腿部
nordic-hamstring-curl
北欧挺腿弯举
腿部
sissy-squat
西斯深蹲
腿部
half-squat
半蹲
腿部
glute-ham-raise
罗马椅挺身
腿部
cable-leg-extension
绳索坐姿腿伸屈
腿部
single-leg-seated-calf-raise
单腿坐姿提踵
腿部
side-lunge
侧弓步
腿部
glute-kickback
驴式踢腿
腿部
dumbbell shoulder press
驴式提踵
腿部
dumbbell-walking-calf-raise
哑铃行走提踵
腿部
side-leg-raise
侧卧抬腿
腿部
jefferson-squat
杰佛逊深蹲
腿部
floor-hip-abduction
卧姿直腿侧平举
腿部
hip-extension
站姿臀部伸展
腿部
dumbbell shoulder press
跪姿屈膝抬腿
腿部

核心锻炼

sit-ups
仰卧起坐
核心
cable-crunches
绳索卷腹
核心
machine-seated-crunches
坐姿卷腹器械
核心
crunches
卷腹
核心
dumbbell-side-bend
哑铃边弯
核心
cable-woodchopper
站立绳索伐木
核心
hanging-leg-raise
悬垂举腿
核心
russian-twist
俄罗斯转体
核心
lying-leg-raise
仰卧抬腿
核心
decline-sit-ups
下斜仰卧起坐
核心
hanging-knee-raise
悬垂屈膝
核心
ab-wheel-roller
腹肌轮
核心
toes-to-bar
脚尖触杆
核心
decline-crunches
下斜卷腹
核心
jumping-jack
杰克跳
核心
bicycle-crunches
自行车仰卧起坐
核心
reverse-crunches
反向卷腹
核心
flutter-kicks
仰卧踢腿
核心
mountain-climbers
登山者式
核心
high-pulley-crunches
坐姿绳索卷腹
核心
standing-cable-crunches
站立绳索卷腹
核心
superman
飞行超人
核心
side-crunches
侧身卷腹
核心
romanchair-side-bend
罗马椅侧弯
核心
scissor-kicks
剪刀式踢腿
核心